Спортивные занятия, посвящаемые исключительно укреплению сердечно-сосудистой системы и максимальному расходу ккал выделяют в отдельную разновидность фитнеса - кардиотренинг. Результаты разработки специальных тренажеров, имитирующих различные двигательные действия или обычные велоэргометры и беговые дорожки, позволили осуществлять оперативный контроль за объемом и интенсивностью тренировки. Частота сердечных сокращений, регистрируемая в процессе занятий на таких тренажерах, является достаточно информативным показателем, позволяющим судить о нагрузке на организм и уровне физической подготовленности человека. Общеизвестно, что наибольший эффект кардиотренировка обеспечивает, если занятие проводится в определенных зонах интенсивности, а они определяются именно по частоте сердцебиений занимающегося. Каким же образом и в какое время суток лучше проводить такие фитнес тренировки? Можно ли успешно совмещать силовые нагрузки с занятиями на кардиотренажерах? Остановимся на этих вопросах более подробно, поскольку в последние годы сформировалось множество мифов по этому поводу.
Многие полагают, что кардиотренировки целесообразно проводить по утрам, хотя достаточно сторонников и вечерних занятий. Расходятся мнения и о продолжительности тренировочных занятий: от 20-ти минут до 2-х часов.
Некоторые считают, что достаточно давать нагрузку на сердечно-сосудистую систему до десяти минут в день при большой ее интенсивности, что позволит сохранить акцент упражнений на увеличение мышечной массы. В связи с вышеизложенным обговорим конкретные детали кардиотренировок, а также разберемся с основной направленностью ее разновидностей.
В классическом понимании кардиотренировка направлена на снижение веса тела человека за счет уменьшения массы жирового компонента. Достигается это в результате интенсивных упражнений на выносливость, продолжительность которых вместе с разминочным интервалом не должна быть меньше 30-45 минут. Для того и нужна разминка, чтобы затем без остановки ускоренно двигаться необходимое время для полноценного сжигания калорий. Время разминки зависит от степени физической готовности человека к нагрузкам и интенсивности предстоящих упражнений. Для кардиотренировок разминочный этап предусматривает постепенное втягивание организма в более и более напряженные движения, которые обеспечат необходимую нагрузку на сердце и соответствующие потери энергии. При этом вас не должны беспокоить болевые ощущения в правом или левом подреберье, одышка и другие нежелательные последствия, вызванные недостаточным временем, отведенным на разминку.
Следует особо отметить, что результативность кардиотренировок будет заметно более ощутимой при параллельном использовании упражнений на силу как минимум 3-4 раза в неделю. При этом необходимо поддерживать так называемый дефицит баланса ккал, когда их расход превышает потребление примерно на 20%.
Кардиотренировка после занятий с отягощениями
После силовой тренировки необходим восстановительный период минут 10-15. Постарайтесь расслабить все тело и выпейте немного жидкости. После этого можно начинать тренировку на выносливость. При этом уже нет необходимости разминаться и поэтому будет вполне достаточно позаниматься 30-40 минут. Целесообразно сразу увеличивать темп движений, однако делать это нужно постепенно.
Недостатки такого вида кардиотренировки:
- ускоренный после тренировки обмен веществ начнет замедляться, если остается мало времени до отхода ко сну;
- вечером, как правило, тренажерные залы переполнены, что может заставить ждать очередь к своему кардиотренажеру;
- занятия на улицах вне спортивного зала в темное время менее приятны, если не сказать опасны;
- вечерние занятия часто требуют больших волевых усилий, особенно если вы утомились за день; - трудно выдержать продолжительность занятия после силовой нагрузки.
В последнем случае целесообразно увеличить промежуток времени для расслабления или проводить силовую часть тренировки утром, а кардиотренинг вечером. Это лучший вариант для тех, кто борется за последние килограммы веса.
Кардиотренировка утром после завтрака
Утреннюю кардиотренировку также целесообразно проводить после силовой, хотя можно полностью исключить упражнения на силу, увеличив при этом продолжительность занятий на выносливость до 45-50 минут. Такой вид тренировки увеличивает дневное время на восстановительные процессы и соответственно увеличивает расход ккал.
Преимущества утренней кардиотренировки:
- повышенный обмен веществ и расход ккал на протяжении дня;
- утренняя тренировка дает возможность быть свободным вечером.
Кардиотренировка ранним утром натощак
Поскольку проводится без силовой составляющей занятия -- она занимает менее продолжительное время. Длительность такой тренировки не должна превышать 30-35 минут.
Преимущества кардиотренировки ранним утром:
- бодрость и приподнятое настроение на протяжении дня;
- позволяет максимально использовать эффект расхода ккал на восстановительные процессы;
- относительная экономия времени за счет меньшей продолжительности занятия;
- утренняя тренировка дает возможность быть свободным вечером.
Недостатки:
- не легко раньше просыпаться для утренних занятий;
- холодно и неуютно добираться на тренировку рано утром зимой.
Приобретение кардиотренажера для занятий в домашних условиях - наилучшее решение для тех, кто предпочел именно этот вид тренировки по фитнесу.
Источник: http://мои статьи |