Основное менюПоиск по сайту |
Оздоровительная направленность тренировкиКак приобщиться к занятиям фитнесом?О каком образе жизни можно сказать, что он здоровый? Прежде всего необходимо указать на мотивацию, которая заставляет активно упражняться и трудится над собой. Многие почему-то думают, что в спортивном зале большинство людей должны иметь отличное телосложение и быть хорошо тренированными. Только у них почему-то с этим проблемы -- это одно из заблуждений. Большинство из посещающих залы фитнеса - это люди недовольные своим телом и страстно желающие изменить его формы к лучшему: накачать пресс и поработать на "проблемные" зоны. Начинаются тренировки и через пару недель, а то и быстрее накатывает первая волна усталости. Самое время для усиленной мотивации тренировок, которые являются составной частью здорового образа жизни и их регулярность совершенно необходима. В этом нет ничего удивительного: необходимо систематически и последовательно работать над собой, а не ждать моментального результата сразу в ближайшие дни. В зале тренируются люди различного уровня подготовленности, смотрят друг на друга и, когда кто-то легко берет критический для вас вес и создает здоровую конкуренцию, - это и есть определенная мотивация к усиленным занятиям. Неуверенным в себе людям в такие моменты как никогда нужна поддержка тренера или опытного инструктора. И подход к новичку тут должен быть не столько спортивным, сколько человеческим. Безусловно, у любого могут быть периоды тренировок, когда не хочется ничего делать и может появиться желание бросить совсем. Для перетренированности в спортивном зале характерна не только физическая, но и эмоциональная усталость, а это временное явление. К начинающим заниматься у инструкторов фитнеса должен быть свой индивидуальный подход. Новичкам неплохо было бы поинтересоваться в какой зал лучше пойти, чтобы попасть к квалифицированному персоналу. Консультация специалиста может понадобиться в любой момент. Кардио-тренинг в фитнесе
Применение кардиолидирования в спортивной тренировке – огромная и интересная тема. Обычно ее сводят к применению измерителей пульса, которыми в фитнес центрах, как правило, оборудованы все тренажеры аэробной направленности. Без применения специальных устройств измерить частоту сердечных сокращений несложно, хотя вручную, тем более в процессе движения, контролировать свой пульс затруднительно.
Инструментальные способы измерения пульса в спортивной тренировке, как правило, осуществляются путем обработки одной из составляющих (отведений) электрокардиограммы человека, что обеспечивает значительно большую точность и надежность получаемых данных. Микропроцессорная обработка результатов измерений позволяет наблюдать показатели частоты сердечных сокращений непосредственно на минидисплее устройства. Для оперативного анализа нагрузки человека весь диапазон частоты сердечных сокращений делят на зоны интенсивности.
Низкую интенсивность занятий используют для проведения «поддерживающих» тренировок, в том числе в оздоровительных и восстановительных целях. Кроме того, в зоне низкой интенсивности при достаточной продолжительности упражнения могут проходить тренировки достаточно подготовленных людей. Субмаксимальную или максимальную зону интенсивности нагрузки обычно используют для подготовки человека к соревнованиям в избранном виде спорта. Вместе с тем, при грамотном проведении занятий в отдельные периоды тренировочного процесса ( не только для спортсменов ) для основной части постоянно занимающихся на кардио-тренажерах людей в присутствии квалифицированного тренерского персонала целесообразно периодически использовать нагрузки самой различной интенсивности.
Воспитание общей выносливости
Одно из важнейших условий отличного здоровья человека – высокий уровень общей (или как ее еще называют «аэробной») выносливости. Воспитание общей выносливости в процессе спортивных занятий позволяет достигнуть и поддерживать высокий уровень работоспособности, которая дает возможность центральной нервной системе организма и мышцам эффективно противостоять утомлению. Считается, что общая выносливость в значительной мере определяет возможности человека не только в спортивной сфере деятельности, но и во многих трудовых действиях. Быстрое и экономичное передвижение в ходьбе пешком, или на лыжах по пересеченной местности, гребля или плавание для преодоления водных преград – это далеко не полный список возможного использования жизненно необходимых умений в различных профессиональных областях. Виды спорта, развивающие общую выносливость относят к прикладным для очень многих видов труда. К таким видам также можно отнести все циклические (повторяющиеся) движения достаточной продолжительности и низкой интенсивности (пульс в зависимости от уровня тренированности обычно находится в пределах 110-130 уд./мин). Современные хорошо оборудованные залы фитнесс центров предоставляют нам достаточный выбор как разновидностей тренажерных устройств для такой подготовки, так и измерителей частоты сердечных сокращений непосредственно в процессе выполнения упражнений.
При описанной нагрузке энергообеспечение организма обеспечивается в основном за счет аэробного (кислородного) обмена. С помощью регулярных занятий такими циклическими видами можно существенно повысить некоторые показатели физического развития, такие как жизненная емкость легких, функциональные возможности сердечно -сосудистой системы, а также уменьшить соотношение жировой и мышечных тканей в организме. Кроме всего прочего, настроившись на серьезную работу по воспитанию общей выносливости, Вы будете прекрасно активно отдыхать и восстанавливаться после учебных и прочих нагрузок. Однако, регулярные занятия на велоэргометрах, гребных, лыжных или степ - тренажерах в залах не могут подойти всем и наилучшим образом. Причины отрицательного отношения к таким занятиям могут оказаться чисто психологического плана: замкнутость и необщительность человека, его чрезмерная чувствительность к мнению окружающих. В таких случаях мы не рекомендуем обязательно посещать групповые занятия, а советуем заниматься, скажем, оздоровительным бегом на природе в соответствии с описанной ниже оригинальной методикой. В данной ситуации рекомендуемые индивидуальные занятия без «отвлекающих факторов» помогут перестроиться и испытать массу положительных эмоций, получив при этом как физическое, так и моральное удовлетворение.
Философия занятий бегом
Философия тренировок, которую я рекомендую, не предполагает постоянных интенсивных занятий бегом. Тем не менее, существует много задач, в решении которых бег может действительно оказать незаменимую помощь. Во-первых, когда у Вас по каким-то житейским, бытовым, семейным, либо каким-то другим причинам нет возможности нормально тренироваться в тренажерном зале. Бег, в определенном смысле, сможет Вам заменить другие виды спортивных занятий, вместе взятые. Во-вторых, когда Вы перестаете активно заниматься атлетизмом, побегать немного Вам становится просто необходимо для обеспечения минимума нагрузки на сердечно – сосудистую систему, особенно после напряженный учебных занятий. Кроме того, бег позволяет в определенном смысле преодолеть себя и свою лень. После занятий бегом Вы, как правило, перестаете чувствовать себя униженным и ущербным даже, если дела не ладятся и, если Вы не очень еще привыкли к таким тренировкам. Порой, в жизни иногда приходится работать над тем, что у Вас плохо получается – это помогает преодолеть лишнее зазнайство, очистить душу и немножечко почувствовать себя дилетантом.
Такой разносторонний подход в спортивных тренировках иногда называют «принципом маятника» - когда человеку приходится периодически усиливать нагрузки противоположные по направленности. С другой стороны – это быстро сбивает «спесь» накаченного атлета, якобы достигшего таких великих результатов, от которых аж голова кружится и хочется собой любоваться. Во время систематических беговых пробежек, Вам придется на какое-то время забыть о полноценных тренировках с отягощениями. Сделать это необходимо не столько ради результата этих тренировок, а сколько ради оптимизации всей двигательной активности и общего состояния организма. Вы как бы отказываетесь на время от всего того, что заимели в результате посещения тренажерного зала, то есть от психической установки на увеличение силы и мышечной массы. Занимаясь вроде бы «никчемным» бегом несколько раз в неделю и на протяжении нескольких недель, Вы неожиданно обретаете для себя намного больше, чем потеряете за время отсутствия силовых тренировок. Вам наверняка снова захочется неудержимо заняться тренировками с отягощениями, поскольку это уже успело превратиться в привычку. Также как временный отказ от еды ради общей пользы для организма затем провоцирует повышенный аппетит.
Бег – наилучший помощник в проведении такого «поста». Иными словами, бегая, Вы должны как бы потерять все, чего достигли, Потерять «железный» тонус мускулатуры и просто поддерживать себя самой примитивной силовой нагрузкой (например, с гантелями или на турнике во дворе и т.п.). В один прекрасный день Вы увидите, что все опять вернулось. Вернулось потому, что на какое-то время перестало быть для Вас самым главным в жизни. В этом и заключается принцип цикличности спортивных тренировок, а также «классический» философский принцип «отрицания – отрицания». В самом начале беговых занятий, а также непосредственно на дистанции необходимо соответствующим образом настроится на внутреннее самоочищение. Не нужно бегать, ориентируясь на конкретные результаты и все время думая о них. Целесообразно просто знать свой необходимый минимум и стараться его выполнить. Определите для себя оптимальную длину дистанции, пробежав которую в спокойном темпе Вы заставите напряженно, но умеренно «поработать» сердце и легкие.
Эти нормативы не должны быть спортивными, но, когда выполняешь задуманное и не стремишься их быстрее повысить, то через определенное время наверняка проявится способность к свободному и непринужденному бегу с получением при этом массы приятных ощущений. Именно бег в умеренном темпе позволяет в своих мыслях отвлекаться от непосредственно задаваемых мозгом команд по управлению движениями в каждом шаге. Такой бег сближает Вас с природой. Он дает возможность легко и непринужденно думать о самом прекрасном и это обеспечивает великолепный оздоровительный эффект. Объяснение этого феномена далеко выходит за рамки классических учебных понятий, известных из физиологии мышечной деятельности человека. Здесь самое важное – психически настроить себя на то, чтобы «со всей душой» проникнуться естественной атмосферой движений, породивших человеческое существование. К примеру, почувствовать аромат травы и красоту деревьев, расположенных вдоль дороги. Описанное единое внутреннее состояние «души и тела» - это идеальный образ рекомендуемой тренировки, который придаст Вам не только физические, но и духовные силы. Бег в нашем понимании – это не только спортивная нагрузка, бег- это своего рода «медитация», которая открывает путь к весьма серьезным глубинным изменениям в организме, и не только на физическом уровне.
Восстанавление после интенсивной силовой тренировки
Для восстановления утомленных мышц после занятий с отягощениями и на тренажерах, кроме комплексов витаминов и фармакологических средств, широко используются сауна и массаж. Эффективность перечисленных средств во многом зависит от характера и длительности перенесенных нагрузок. Например, при преимущественном (локальном) утомлении отдельных мышечных групп наиболее эффективными оказываются средства, позволяющие воздействовать именно на эти мышцы, то есть массаж и местные температурные воздействия. В тренировке атлетов особенно важно, чтобы перерывы между отдельными подходами к отягощению сопровождались активным расслаблением нагружаемых мышечных групп. «Зажатые» или перенапряженные мышцы препятствуют кровообращению в них и восстановительные процессы в организме протекают недостаточно полноценно.
При достаточном расслаблении утомленных физической нагрзкой мышц стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится более ровным и спокойным. Как следствие исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение сосредоточенности и покоя. Достигать достаточно оперативного расслабления отдельных мышечных групп тела в обычных условиях тренировки можно различными способами: - выполняя кратковременный самомассаж нагруженных частей тела, потряхивание и легкие неотягощенные движения конечностей, - выполняя специальные упражнения на растяжение утомленных мыщц тела. Занимаясь специальными растяжками можно воздействовать на любую мышечную группу и каждый сустав, добиваясь улучшения в них трофики и обменных процессов, а также улучшая эластичность связок.
По мнению специалистов все эти действия приводят к снижению опасности отложения суставных шлаков, способствуют более активному переносу кислорода, гормонов и питательных веществ к нагружаемым мышцам. Совмещение силовых и растягивающих упражнений дает положительный эффект как в развитии силовых способностей, так и в увеличении подвижности суставов, необходимой для подавляющего большинства силовых видов спорта и единоборств. Более быстрое восстановление мышц как в процессе тренировки, так и после нее происходит за счет стимуляции анаболических реакций организма (улучшение переноса глюкозы, ускорение синтеза внутриклеточного белка и др.) без применения фармакологических препаратов вредных для здоровья.
Эффективное расслабление и повышение лабильности мышечных двигательных единиц позволяет получить направленное применение для этой цели современных устройств вибрационного массажа. На проведение этой процедуры не затрачивается много времени и сил. Вибрационное воздействие существенно усиливает кровоснабжение иобмен веществ в вибрируемом участке тела, снижает общее утомление., ускоряет восстановительные процессы в тканях. Если Вы располагаете минимумом времени (например - перерыв в процессе тренировки), можно ограничиться местным вибромассажем наиболее уставшей части тела.
Предварительный вибромассаж может применяться как своеобразная разминка перед выполнением основной физической нагрузки. Большое значение предварительный вибромассаж может иметь не только для силовых тренировок - его можно проводить при болевых ощущениях в мышцах и связках нижних конечностей даже перед обычными пробежками. Основное внимание при осуществлении такого предварительного массажа уделяется тем мышцам и связкам, которые наиболее активно будут участвовать в предстоящей работе. Восстановительный вибромассаж успешно применяется для ускоренного восстановления работоспособности утомленных мышц и приносит явно лучшие результаты, чем пассивный отдых. За счет него резко улучшается кровообращение и снижается напряженное состояние мышц. |
|